6 เทคนิควิ่งพิชิต 10 กิโลเมตรแรกสำหรับนักวิ่งมือใหม่ผ่านประสบการณ์ตรง

6 เทคนิควิ่งพิชิต 10 กิโลเมตรแรกสำหรับนักวิ่งมือใหม่ผ่านประสบการณ์ตรง

Writer : Sam Ponsan : 14 ธันวาคม 2561

นักวิ่งทุกคนมีเป้าหมายแรกที่อยากจะฝ่าไปให้ได้ทั้งนั้น และกำแพงแรกที่นักวิ่งหน้าใหม่อยากคือการทำลายกำแพง 10 กิโลเมตรแรกของตัวเองให้ได้ ก่อนที่จะลุยระยะอื่นต่อไป และเทคนิคในการพิชิต 10 กิโลเมตรแรกให้ได้นั้นมีเรื่องใดบ้างที่เราควรจะต้องรู้ก่อน หรือเอาไว้สำหรับซ้อมเพื่อพาตัวเองไปให้ถึง 10 กิโลเมตรแรกให้ได้

นี่คือเคล็ดลับการวิ่งที่อยากจะบอก ถ้าพร้อมแล้ว ใส่รองเท้าวิ่ง แล้วพิชิต 10 กิโลเมตรแรกไปกับเรากันเถอะ เราเชื่อว่าทุกคนสามารถที่จะพิชิต 10 กิโลเมตรแรกได้แน่นอน ขอแค่ลองทำตามเทคนิคเหล่านี้ซึ่งทีมงาน MangoZero ทดลองมาแล้ว และมันได้ผล!

ฝึกเรื่องการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ

หากเราอยากจะพิชิต 10 กิโลเมตรให้ได้ อย่างแรกที่สุดเลยคือฝึกตื่นตอนเช้าให้ได้ก่อนจะไปฝึกวิ่ง เพราะพื้นฐานแรกที่สำคัญที่สุดของนักกีฬา หรือคนที่ชอบออกกำลังกายคือการพักผ่อนอย่างเพียงพออย่างน้อยควรนอนเต็มอิ่ม 6 – 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายมีแรง แล้วฝึกตื่นในตอนเช้าทุกวันจนร่างกายจดจำได้ว่า เวลานี้ควรจะต้องตื่น

การทดลองของเราเองด้วยการตื่นตอนเวลาระหว่าง 06.00 – 06.15 น. ทุกวันประมาณ 1 สัปดาห์ร่างกายจะเริ่มจำได้แล้วว่าเวลานี้คือเวลาที่จะต้องตื่น สำหรับบางคนอาจจะใช้เวลามากกว่านี้ แต่เชื่อเถอะว่าถ้าเราได้ทำอะไรทุกวันอย่างสม่ำเสมอโดยเริ่มจากตื่นนอนนี่แหละ ตื่นให้เช้า แล้วเราค่อยออกไปวิ่งกันเพื่อความสดใสของร่างกายตลอดทั้งวัน

อย่าวิ่งทันที เดินก่อนแล้วค่อยวิ่ง

เราเป็นคนหนึ่งที่ผ่านมาราธอนระยะ 42.195 กิโลเมตรมาได้แล้ว ซึ่งวิ่ง 10 กิโลเมตรแรกนี่โคตรหมู แต่กว่าจะมาถึงวันนี้เราเคยวิ่งแทบตายกว่าจะได้ 2 กิโลเมตรแรกในชีวิต ดังนั้นคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งไม่นาน อย่าเพิ่งฝืนวิ่งตั้งแต่วันแรกเพราะนอกจากจะไม่ได้ส่งผลดีแล้ว คุณจะวิ่งได้ไม่ไกลอย่างมากสุดไม่ถึง 1 กิโลฯ คุณก็จะท้อ แล้วล้มเลิกความตั้งใจไปดื้อ ๆ

วิธีการฝึกของเราก็คือเดิน…ใช่เดินก่อนแล้วค่อยออกวิ่ง การเดินก็เพื่อให้ร่างกายของเราคุ้นเคย และคุ้มชินกับจังหวะของร่างกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เลือดจะเริ่มสูบฉีด หัวใจเริ่มทำงานปั้มเลือดให้ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย เดินไปเรื่อยๆ กำหนดระยะสัก 1 กิโลเมตรไปก่อน จนเมื่อร่างกายคุ้นชินกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง จึงค่อยเริ่มวิ่งสลับกับการหยุดเดินไปเรื่อยๆ ซึ่งเราควรตั้งเป้าว่าวันนี้จะเดินเท่าไหร่ วิ่งเท่าไหร่ ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป

คุมจังหวะของหัวใจและการหายใจ

ระหว่างการวิ่งสิ่งที่เราควรเรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายตัวเองคือการหายใจ และจังหวะการเต้นของหัวใจ ยิ่งหัวใจเต้นแรงมากเท่าไหร่ นั่นแปลว่าหัวใจก็ทำงานหนัก เมื่อทำงานหนักเราก็จะเหนื่อยไว บางคนคิดว่าการที่หัวใจเต้นเร็วนั้นแสดงว่าต้องวิ่งเร็วใช่ไหม ไม่เสมอไป เพราะจะวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว โอกาสที่หัวใจจะเต้นเร็วก็มี ดังนั้นถ้าอยากให้หัวใจเต้นช้าเราต้องควบคุมจังหวะการวิ่ง และจังหวะการหายใจไปด้วยกัน

ลองนึกภาพตามว่าเราวิ่งช้ามากประมาณเพรซ 9 แต่หายใจอย่างเร็ว หัวใจก็ทำงานหนักอยู่ดี ดังนั้นการควบคุมการหายใจจึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ส่วนสูตรการหายใจของนักวิ่งแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคนใช้วิธีหายใจเข้าสั้นๆ 3 ครั้ง แล้วปล่อยออกยาวๆ ครั้งหนึ่ง ขณะที่บางคนหายใจเข้าสั้นๆ 2 ครั้งและหายใจออกสั้นๆ 2 ครั้ง สลับกันไป บางคนหายใจเข้ายาวๆ แล้วปล่อยออกยาวๆ

โดยสรุปคือการหายใจต้องสังเกตเอาเองว่าร่างกายเราวิ่งแล้วหายใจแบบนั้น แต่ไม่ว่าจะหายใจแบบไหนก็ควรจะวิ่งไปในลักษณะยืดอก เพื่อให้ปอดขยาย หายใจได้เต็มปปอด เมื่อคุมการหายใจได้ การเต้นของหัวใจเราก็จะคุมได้ไปตามจังหวะเช่นกัน และยิ่งวิ่งไกลขึ้น แล้วเราคุมลมหายใจได้เราจะคุมความเหนื่อยได้น้อยลง โอกาสพิชิต 10 กิโลเมตรแรกก็จะมา

หาจังหวะการวิ่งที่เราสบายที่สุด

ช่วงแรกของการวิ่งเราจะรู้สึกว่าทุกย่างก้าวทำไมมันช่างไม่เป็นธรรมชาติเอาเสียเลย วิ่งแล้วอยู่สึกทำไมขาหนักจัง ทำไมวิ่งแล้วไม่เป็นธรรมชาติเลย ต้องวิ่งแบบไหนดีถึงจะเป็นธรรมชาติ เคยอ่านเจอมาว่าเอาปลายเท้าลงดีไหม เอ๊ะ! เอากลางเท้าลงดีไหม หรือ…เอาส้นเท้าลงไปเลย

อยากจะบอกว่าอย่าเพิ่งไปซีเรียสกับท่าทางการวิ่งขนาดนั้น หากจะหาท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติสำหรับเราที่สุด มีวิธีเดียวคือ…ออกไปวิ่ง วิ่งไปเรื่อยๆ อย่าไปกังวลก้มมองเท้าว่าวิ่งถูกหรือยัง แต่เอาจิตใจไปอยู่กับการวิ่งของตัวเองดีกว่าว่าจังหวะการก้าวเท้าแบบไหนเป็นธรรมชาติ

นั่นแหละคือจังหวะการวิ่งที่เราสบายที่สุด หากถามว่าแล้วจะรู้ได้อย่างไร ร่างกายจะบอกคุณเอง ถ้าวิ่งไปสักพักหนึ่งแล้วถ้ารู้สึกว่าร่างกายเราเริ่มเหนื่อยน้อยลง มือและขาวิ่งไปตามจังหวะ ความเร็วคงที่ ลมหายไปคุมได้ นั่นแหละคุณเจอแล้ว

ตั้งเป้าหมาย แล้วเพิ่มระยะให้ได้ตามเป้า

ไม่มีใครวิ่งได้ 10 กิโลเมตรแรกได้ตั้งแต่วันแรกหรือสัปดาห์แรกของการวิ่งแน่นอน ทุกอย่างต้องใช้ระยะเวลา ดังนั้นย้อนกลับไปข้อที่ 2 ที่เราบอกว่าเดินก่อนแล้วค่อยวิ่ง ช่วงแรกเราค่อยๆ ฝึกเดินและวิ่งไปตามระยะที่เราพอไหว

จาก 1 กิโลฯ เป็น 2 กิโลฯ และเพิ่มไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายเราเริ่มชินกับการซ้อม อย่าเพิ่งรีบร้อนเพิ่มระยะทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม แต่ให้ค่อยๆ ซ้อมแล้ววิ่งไปเรื่อยๆ จนถึงระยะที่เราตั้งใจจะไปให้ถึงนั่นคือ 10 กิโลฯ

อย่าหยุดวิ่ง

อุปสรรคเดียวที่จะทำให้เราไม่สามารถไปถึงเป้าหมายได้ก็คือ ‘ตัวเราเอง’ ทุกครั้งที่เราวิ่ง สิ่งที่เราจะต้องต่อสู้อยู่ตลอดระยะเวลาที่กำลังวิ่งอยู่ก็คือการยอมแพ้แล้วหยุดไปเลย ซึ่งนี่คืออุปสรรคใหญ่ที่ทำให้เราไปไม่ถึงสักที ดังนั้นอย่าหยุดซ้อม ซ้อมให้มีวินัย อย่าหยุดวิ่ง แล้ว 10 กิโลเมตรจะมาถึง ตามด้วยระยะอื่นๆ ในอนาคตที่จะตามมา