จะเกิดอะไรขึ้น? เมื่อเราออกกำลังกายวันละ 30 นาที

จะเกิดอะไรขึ้น? เมื่อเราออกกำลังกายวันละ 30 นาที

อย่างที่หลายๆ คน ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายนั้น ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพและร่างกายของแต่ละคนเอง ซึ่งนอกจากจะทำให้มีร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีทำให้สุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจมีพัฒนาการที่ดีขึ้นด้วย แต่รายละเอียดเพิ่มเติมของการออกกำลังกายมีมากกว่านั้น ฉะนั้นแล้วมาดูคำอธิบายเพิ่มเติมดีกว่า

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมทางกายในส่วนใด ๆ ก็ได้ที่เสริมหรือคงสภาพสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรงและสุขภาพทั่วไปของร่างกาย อาจทำเพราะเหตุต่าง ๆ รวมทั้งเพื่อเสริมการเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ป้องกันไม่ให้เกิดความแก่เร็ว, ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงทักษะทางกีฬา ลดหรือรักษาน้ำหนัก และเพื่อความสนุก ซึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้น จะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้

หากถามว่า ถ้ามีการออกกำลังกายเป็นอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีต่อวันนั้น มีข้อดีอย่างไรบ้าง ก็สามารถจำแนกได้เป็นข้อ ๆ ดังนี้

1.อาจมีการลดน้ำหนักได้มากกว่า

ในงานวิจัยจาก American Journal of Physiology ได้ให้ข้อมูลว่า การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีต่อวัน ได้ให้ผลลัพธ์ได้ดีพอ ๆ กับการออกกำลังกายถึง 1 ชั่วโมง ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งทางนักวิจัยได้พบด้วยว่า ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันนานกว่า 3 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้ 8 ปอนด์โดยเฉลี่ย เมื่อเทียบกับกลุ่มผู้ชายที่ออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวันที่สามารถลดน้ำหนักได้ 6 ปอนด์

2.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยสามารถควบคุมระดับอินซูลิน และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งมีการพบว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายในลักษณะใดก็ตาม ก็สามารถส่งผลในการควบคุมระดับอินซูลีนและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยเช่นกัน

3.ช่วยในการนอนหลับ

หากใครก็ตามที่มีปัญหาในการนอนหลับ ให้ทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือคาร์ดิโอดู เพราะมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง แล้วออกกำลังกายเป็นประจำ แถมมีการศึกษาข้อมูลการนอนหลับ มีการพบผลการวิจัยว่าเป็นการรักษาโรคนอนไม่หลับที่มีประสิทธิภาพ

ขณะเดียวกัน ก็ยังมีงานวิจัยที่ให้กลุ่มตัวอย่างออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ก็พบว่ากลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายมีคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับดีขึ้น รวมถึงตื่นนอนอย่างเต็มที่และมีชีวิตชีวาด้วย

4.ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

นักวิจัยแห่ง The Pennsylvania State University ได้ศึกษาผลกระทบจากการออกกำลังกายต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยลู่วิ่ง 30 นาที, กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างหนักมากกว่า 30 นาที และ กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลย

โดยผลการวิจัยได้มีการพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ ที่ความหนักระดับปานกลาง สามารถเพิ่มแอนติบอดีในเลือดได้ ซึ่งทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ส่วนกลุ่มผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายพบว่าระบบภูมิคุ้มกันไม่ดีขึ้น และระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกาย

5.ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ในการขยับร่างกายในแต่ละครั้งนั้น จะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ในกลุ่มตัวอย่างเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 30 นาที ผลการศึกษาพบว่า เมื่อเวลาผ่านไป 10 วัน มีผลวิจัยพบว่าอาการซึมเศร้าของพวกเขาลดลง ดังนั้นการออกกำลังกาย แม้ในเวลาสั้น ๆ ออกกำลังกายแค่ 30 นาที ต่อวัน อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของแต่ละคนได้ด้วย

6.ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้น้ำหนักลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างคือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน กินอาหารแบบเดิม แต่เพิ่มการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญ 400-600 แคลอรี่ เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ติดต่อกัน 10 เดือน ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างน้ำหนักในแต่ละคนนั้น มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ประมาณ 4.3-5.7 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักเริ่มต้น ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ดังนั้น ถ้ามีการออกกำลังกายติดต่อการนานกว่า 10 เดือนสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้

หากถามว่าถ้าคนเราไม่ออกกำลังกายเลยนั้น จะมีการส่งผลอย่างไรบ้าง เรื่องนี้มีผลงานวิจัยจาก University of Cambridge ที่ได้เก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างชายและหญิง จำนวน 334,000 คน เป็นระยะเวลาถึง 12 ปี พบว่าสาเหตุของการเสียชีวิตของคนเรานั้นเกิดจากการไม่ออกกำลังกายมากกว่าสาเหตุการเสียชีวิตที่เกิดจากโรคอ้วนถึง 2 เท่า และได้ข้อสรุปว่าการออกกำลังกายในระดับที่พอเหมาะเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้เป็นอย่างดี

คำแนะนำเบื้องต้น ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

สำหรับใครก็ตามที่อยากจะเริ่มออกกำลังกายนั้น ในบางรายก็ต้องมีการปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการใช้กำลังอย่างหนักและผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป ซึ่งในการตรวจร่างกายนั้น จะช่วยให้ทางแพทย์ทำการตรวจพบปัญหาสุขภาพบางอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ อีกทั้งยังช่วยให้สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยด้วย

นอกจากนี้ เพื่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและส่งผลดีต่อสุขภาพ ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเตรียมตัวและปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

-ตั้งเป้าหมาย

โดยก่อนเริ่มออกกำลังกายนั้น ควรมีการเขียนแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งไว้ ซี่งอาจจะเริ่มด้วยการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ แล้วค่อย ๆ ตั้งเป้าหมายให้ใหญ่ขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้และแข็งแรงขึ้น ซึ่งวิธีการนี้จะช่วยให้ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้จนสำเร็จ รวมทั้งช่วยกระตุ้นและสร้างกำลังใจให้ตัวเองอีกด้วย

-ควรฝึกออกกำลังกายให้เป็นนิสัย

เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ซึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานจะช่วยสร้างนิสัยรักการออกกำลังกาย โดยมีงานวิจัยที่พบว่า การปรับเปลี่ยนลักษณะการใช้ชีวิตโดยหันมาดูแลสุขภาพตนเองเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว นอกจากนี้ การจัดตารางเวลาเพื่อออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในเวลาเดิมทุกวันก็เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยเสริมสร้างการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยในระยะยาวได้

ข้อมูลและภาพจาก

https://mgronline.com/goodhealth/detail/9640000087021